El omega 3 se toma con una comida principal, mejor la que más grasa lleve, y a la hora que te cueste menos repetir cada día. Ninguna de las fichas de nuestra tienda fija una hora, mañana o noche, y todas piden tomarlo con comida. La grasa de esa comida es lo que ayuda a absorberlo.
Lo demás es constancia y dosis. Aquí va cómo tomar el omega 3, cuánto y durante cuánto tiempo.
¿Cuándo es mejor tomar omega 3: por la mañana o por la noche?
Puedes tomar el omega 3 por la mañana o por la noche. Lo que cuenta es que vaya con una comida que lleve algo de grasa y que lo tomes todos los días. Si desayunas un café solo, la comida o la cena te encajan mejor. Si cenas ligero y comes fuerte, tómalo en la comida.
Ninguna de las fichas que hemos revisado ata la toma a una hora. El Omega 3 1000 mg de Weider pide tomarlo «preferiblemente con las comidas principales». El Omega 3 Forte+ de Amix GreenDay va más lejos y recomienda la comida «de mayor contenido en grasas».
Elige la comida que menos te saltas. Una toma diaria que no se olvida vale más que la hora perfecta un día sí y otro no.
¿Por qué el omega 3 se toma con comida?
El omega 3 es grasa, y el cuerpo digiere mejor la grasa cuando llega acompañada de otra grasa. En el estudio de Lawson y Hughes (1988), la absorción de EPA y DHA del aceite de pescado fue mayor cuando se tomaba junto a una comida rica en grasa. La diferencia fue más grande con el aceite en forma de etil éster.
Muchas etiquetas no dicen en qué forma va el aceite, si triglicérido o etil éster. Por eso tomarlo con comida es la opción segura con cualquier marca. Un huevo, un chorro de aceite de oliva, un puñado de frutos secos o un trozo de pescado ya cuentan.
En ayunas falta esa grasa que ayuda a absorberlo. Si entrenas por la mañana sin desayunar, deja el omega 3 para la comida.
¿Cuánto omega 3 hay que tomar al día?
La referencia son 250 mg diarios de EPA y DHA, que es la ingesta adecuada que fija la EFSA para adultos (2010). Es también la cantidad de la declaración autorizada en la UE: el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg diarios. Para el cerebro y la visión, la declaración pide 250 mg diarios solo de DHA.
Lo que pone en grande el bote, «1.000 mg», suele ser el aceite entero. Mira la línea de EPA y DHA y calcula cuántas perlas te hacen falta para llegar.
| Producto | EPA + DHA por perla, según la ficha | Toma diaria y momento, según la ficha |
|---|---|---|
| Omega 3 1000 mg, Weider | Unos 350 mg EPA + 250 mg DHA | De 1 a 3, con las comidas principales |
| Super Omega 3, Amix | 180 mg EPA + 120 mg DHA | De 1 a 3, con una comida principal |
| Omega 3 Concentrate, Gold Nutrition | 35 % EPA y 25 % DHA del aceite; sin mg por cápsula | 2, con una comida principal |
| Omega 3 Forte+, Amix GreenDay | No lo indica | 1, con la comida con más grasa |
| Krill Oil 1000 mg, Amix | No lo indica | 1, hasta 2 repartidas entre comida y cena |
| Super Omega 3-6-9, Amix GreenDay | 72 mg EPA + 48 mg DHA | 1, durante una comida principal |
Con estos números, una perla del Weider ya pasa de 250 mg de EPA y DHA. Con el Super Omega 3 de Amix, una perla da 300 mg, y su ficha indica 3 perlas para llegar a los 250 mg de DHA. El 3-6-9 da 120 mg por perla, por debajo de la referencia.
¿Y el techo? La EFSA (2012) concluyó que hasta 5 g diarios de EPA y DHA no plantean problemas de seguridad en adultos. Con la dosis de cualquier ficha quedas muy lejos. Aun así, no pases de la dosis diaria que indique el envase.
¿Es mejor tomar omega 3 antes o después de entrenar?
No hace falta tomar el omega 3 cerca del entrenamiento. Ninguna de las fichas lo relaciona con la hora del entreno, y todas lo asocian a una comida principal. Si comes después de entrenar, tómalo en esa comida. Si entrenas a media tarde y cenas después, en la cena.
El omega 3 trabaja con la toma diaria y continuada. Por eso no funciona como la cafeína o un preentreno, que sí tienen un momento.
Si te cuesta acordarte, déjalo junto al plato o la cafetera. Algo que ya haces cada día sirve de recordatorio.
¿Cuánto tiempo hay que tomar omega 3?
La suplementación con omega 3 es de fondo: cuenta lo que tomas semana tras semana, no una perla suelta. En la revisión de Arterburn y colaboradores (2006), el EPA y el DHA en plasma responden a la dosis en cuestión de semanas, mientras que en los glóbulos rojos el cambio es más lento. Por eso las fichas hablan de uso diario y continuado.
La ficha del Krill Oil de Amix pide un uso continuado de al menos 8 a 12 semanas. Las de Starlabs y Weider hablan de toma diaria, sin fecha de fin.
Si comes pescado azul 2 o 3 veces por semana, revisa antes si de verdad lo necesitas. El suplemento sirve para cubrir lo que falta en la dieta, no para sumar por sumar.
Omega 3: cómo tomarlo para que no te repita
El regusto a pescado se nota menos si tomas la perla en mitad de la comida, no antes ni con el estómago vacío. Repartir la dosis entre comida y cena también ayuda cuando son 2 o 3 perlas. Y guarda el bote cerrado, lejos de la luz y del calor, porque el aceite se oxida.
La ficha del Super Omega 3-6-9 pide conservarlo por debajo de 25 °C y protegido de la luz. En Mallorca, en verano, eso descarta la guantera y la repisa de la ventana.
Si aun así te repite, hay alternativas. El Super Omega 3 de Amix lleva recubrimiento entérico, pensado para reducir el regusto a pescado, según su ficha. El krill es otra opción para quien no tolera bien el aceite de pescado.
¿Quién debe consultar antes de tomar omega 3?
Si tomas anticoagulantes, consulta con un profesional sanitario antes de empezar, como indica la ficha del Super Omega 3 de Amix. Lo mismo si estás embarazada, en lactancia o sigues un tratamiento médico: la ficha del Super Omega 3-6-9 no lo recomienda en embarazo ni lactancia. Y no es apto si tienes alergia al pescado o al marisco.
En el resto de casos, la dosis de las fichas está muy por debajo del límite que la EFSA considera seguro. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
Si aún no tienes claro cuál elegir, lo explicamos en cuál es el mejor omega 3 y cómo leer su etiqueta. Los tienes todos en nuestra colección de omega 3, aceite de krill y omega 3-6-9, y en nuestras tiendas de Mallorca leemos la etiqueta contigo.
Preguntas frecuentes sobre cuándo tomar el omega 3
¿Cuándo es el mejor tiempo para tomar omega-3?
Con una comida principal, mejor la que más grasa lleve, y a la hora que puedas repetir cada día. Las fichas no fijan hora, mañana o noche. En el estudio de Lawson y Hughes (1988), el EPA y el DHA se absorbieron mejor cuando el aceite se tomaba con una comida rica en grasa.
¿Qué es el DHA?
El DHA es el ácido docosahexaenoico, un omega 3 de cadena larga que está en el pescado azul y en los suplementos de aceite de pescado y de krill. En la UE tiene una declaración autorizada: contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la visión con 250 mg diarios de DHA (Reglamento UE 432/2012).
¿Cuál es la diferencia entre el omega-3 y el omega 6?
Son dos familias de ácidos grasos poliinsaturados. El omega 3 de cadena larga, EPA y DHA, viene sobre todo del pescado azul. El omega 6 llega con facilidad en la dieta habitual: aceite de girasol, frutos secos y semillas. Por eso, para cubrir EPA y DHA, rinde más un omega 3 de pescado que un 3-6-9.
¿Cuál es el mejor omega-3 para tomar?
El que declara cuánto EPA y DHA da cada perla y llega a 250 mg diarios de EPA y DHA con una dosis cómoda. Lo explicamos con detalle en nuestra guía sobre cuál es el mejor omega 3, con las fichas de cada producto comparadas.
