El mejor omega 3 es el que dice en la etiqueta cuánto EPA y DHA da cada perla y llega a 250 mg de EPA y DHA al día. Esa es la cantidad que la UE fija para su declaración autorizada sobre el corazón (Reglamento UE 432/2012). Lo que pone en grande el bote, «1.000 mg», suele ser el aceite entero, no el omega 3.
Después toca mirar la frescura del aceite, la forma y el precio por toma. Aquí va cómo comparar cualquier marca, la nuestra o la de otro.
EPA y DHA por perla: el único número que importa
Un omega 3 se compara por los miligramos de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) que da cada perla, los dos ácidos grasos con declaraciones de salud autorizadas en la UE. Si la etiqueta solo dice «1.000 mg de aceite de pescado», no sabes cuánto omega 3 tomas. Busca la línea de EPA y DHA en la tabla nutricional.
Las dos declaraciones autorizadas son concretas (Reglamento UE 432/2012). El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg diarios de los dos juntos. El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la visión con 250 mg diarios de DHA.
Un ejemplo con números: el Super Omega 3 de Amix da 180 mg de EPA y 120 mg de DHA por perla, según su ficha. Son 300 mg, así que una perla ya pasa de los 250 mg y, para llegar a 250 mg de DHA, hacen falta 3 perlas, que dan 360 mg.
¿Y el techo? La EFSA (2012) concluyó que hasta 5 g diarios de EPA y DHA juntos no plantean problemas de seguridad en adultos. Con la dosis de cualquier ficha quedas muy lejos.
¿Cómo saber si un omega 3 es de buena calidad?
Un omega 3 de calidad declara su EPA y DHA por perla, tiene el aceite fresco y respeta los límites de contaminantes. La frescura se mide con tres índices, peróxidos, anisidina y TOTOX, y la organización del sector GOED fija como máximo 5, 20 y 26 en su monografía. Los programas de análisis independientes, como IFOS, publican esos resultados por lote.
El aceite de pescado se oxida con el aire, la luz y el calor. Un aceite oxidado huele y repite a pescado rancio. Por eso varias fórmulas añaden vitamina E, que en la etiqueta aparece como tocoferol.
Los metales pesados tienen límite legal. El Reglamento (UE) 2023/915 fija contenidos máximos de plomo, cadmio y mercurio en los complementos alimenticios que se venden en Europa. Un bote comprado en una tienda de la UE tiene que cumplirlo.
Ninguna de las fichas que hemos revisado en nuestra tienda indica su índice TOTOX ni un sello IFOS. Si para ti es decisivo, pídele el certificado de análisis al fabricante. Y fíjate en el olor al abrir el bote: un aceite fresco casi no huele.
Triglicérido, etil éster o krill: la forma cuenta, pero menos
La forma química cambia cuánto omega 3 absorbes, aunque menos de lo que promete el marketing. En el estudio de Dyerberg y colaboradores (2010), el triglicérido reesterificado subió más el EPA y el DHA en sangre que el aceite natural, y el etil éster fue el que menos. Tomarlo con una comida con grasa también ayuda.
El problema es que muchas marcas no dicen qué forma usan. En nuestra tienda, las fichas que hemos revisado no la indican. Si dudas, busca en la etiqueta «triglicéridos» o «etil ésteres», o pregunta al fabricante.
Con el krill pasa algo parecido. Su EPA y su DHA van unidos a fosfolípidos y se vende como más absorbible. En el ensayo de Yurko-Mauro y colaboradores (2015), con la misma dosis de EPA y DHA, el aceite de krill y el de pescado dieron niveles parecidos en sangre a las 4 semanas.
¿Qué omega 3 es más completo: solo omega 3, 3-6-9 o krill?
Para cubrir EPA y DHA, el más completo es un omega 3 de pescado concentrado, no un 3-6-9. El omega 3-6-9 mezcla aceite de pescado con aceites vegetales, así que cada perla trae menos EPA y DHA. El omega 6 y el omega 9 ya llegan con la dieta normal: aceite de girasol, aceite de oliva, frutos secos.
El ejemplo está en las fichas. El Super Omega 3-6-9 de Amix GreenDay da 72 mg de EPA y 48 mg de DHA por perla, 120 mg en total, más 150 mg de ácido alfa-linolénico (ALA) del aceite de lino. Su dosis es 1 perla al día, por debajo de los 250 mg de la declaración autorizada.
El ALA es un omega 3 vegetal. Tiene su propia declaración autorizada, sobre el colesterol, que pide 2 g diarios (Reglamento UE 432/2012). Esa declaración es para el ALA, no para el EPA ni el DHA.
El Omega 369 de Starlabs también combina pescado, linaza y girasol. Su ficha no da los miligramos de EPA y DHA por perla.
Los omega 3 de Bodymania, según lo que dice cada ficha
Esta tabla recoge solo lo que declara la ficha de cada producto. Donde la ficha no da el EPA y el DHA por perla, lo dejamos claro: con esos botes, mira la etiqueta del envase antes de compararlos. Todos son perlas o cápsulas blandas que se toman con una comida.
| Producto | Origen | EPA + DHA, según la ficha | Toma diaria, según la ficha |
|---|---|---|---|
| Super Omega 3, Amix | Pescado | 180 mg EPA + 120 mg DHA por perla | De 1 a 3 perlas |
| Omega 3 Concentrate, Gold Nutrition | Pescado concentrado | 35 % EPA y 25 % DHA del aceite; sin mg por cápsula | 2 cápsulas |
| Omega 3 Forte+, Amix GreenDay | Pescado, con vitaminas D3, K2 y E | No lo indica | 1 cápsula |
| Fish Oil Omega 3 Power, Amix Pro | Pescado | No lo indica | De 1 a 2 perlas |
| Omega 3, Starlabs | Pescado | No lo indica | De 1 a 3 perlas |
| Krill Oil 1000 mg, Amix | Krill antártico, con astaxantina | No lo indica; 1.000 mg de aceite de krill por perla | 1 cápsula, hasta 2 |
| Super Omega 3-6-9, Amix GreenDay | Pescado, lino y girasol | 72 mg EPA + 48 mg DHA por perla | 1 perla |
| Omega 369, Starlabs | Pescado, linaza y girasol | No lo indica | De 1 a 3 perlas |
Para comparar precios, divide el precio del bote entre las tomas que trae. Luego mira cuánto EPA y DHA da esa toma. Un bote barato que no llega a 250 mg al día sale caro.
Lo que recomendamos en tienda, según cada caso
Cuando alguien nos pregunta en una de nuestras tiendas de Mallorca cuál es el mejor omega 3, empezamos por la etiqueta. Si come pescado azul poco, le enseñamos uno de pescado que declare EPA y DHA por perla y llegue a 250 mg al día. Si ya lo come a menudo, le preguntamos antes si de verdad lo necesita.
- Números claros en la etiqueta: Super Omega 3 de Amix. 300 mg de EPA y DHA por perla y recubrimiento entérico, pensado para reducir el regusto a pescado, según su ficha.
- Más concentración por cápsula: Omega 3 Concentrate de Gold Nutrition, con un 60 % de EPA y DHA en el aceite.
- Omega 3 y vitaminas en una sola toma: Omega 3 Forte+ de Amix GreenDay, con vitaminas D3, K2 y E. Si ya tomas un multivitamínico, suma las dosis; lo explicamos en multivitamínico para deportistas.
- El pescado te repite: el Krill Oil 1000 mg de Amix de una perla al día. Su ficha lo presenta sin regusto a pescado.
El omega 3 suele ir en la misma rutina que otros básicos, como la coenzima Q10. Antes de sumar botes, mira qué cubre ya tu dieta.
Si tomas anticoagulantes o sigues un tratamiento médico, consulta antes con un profesional sanitario, como indica la ficha del Super Omega 3. No son aptos si tienes alergia al pescado o al marisco.
Los tienes todos en nuestra colección de omega 3, aceite de krill y omega 3-6-9, y en tienda leemos las etiquetas contigo. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
Preguntas frecuentes sobre el mejor omega 3
¿Cuál es el omega-3 más recomendable?
El que declara en la etiqueta cuánto EPA y DHA da cada perla y llega a 250 mg diarios de EPA y DHA, la cantidad de la declaración autorizada sobre el corazón (Reglamento UE 432/2012). Un omega 3 de pescado concentrado suele llegar con menos perlas que un omega 3-6-9.
¿Cómo saber si un omega 3 es de buena calidad?
Mira tres cosas. Que la etiqueta dé los miligramos de EPA y DHA por perla, que el aceite esté fresco (la monografía de GOED fija un TOTOX máximo de 26) y que el fabricante pueda darte el análisis del lote. Un aceite fresco casi no huele a pescado.
¿Qué omega 3 es más completo?
Para EPA y DHA, un omega 3 de pescado concentrado. Un omega 3-6-9 mezcla aceites vegetales y da menos EPA y DHA por perla: el Super Omega 3-6-9 de Amix GreenDay da 120 mg por perla, según su ficha. El omega 6 y el omega 9 ya llegan con la dieta habitual.
¿Qué suplemento de omega 3 es fiable?
Uno que declare el EPA y el DHA por perla, se venda en la UE cumpliendo los límites de contaminantes del Reglamento (UE) 2023/915 y cuyo fabricante facilite el análisis de oxidación del lote. Si además lleva un sello de análisis independiente, como IFOS, mejor.
