La mejor creatina, para casi todo el mundo, es el monohidrato. Es la forma con más estudios detrás y la que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera la más eficaz en su posicionamiento oficial (Kreider y colaboradores, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). Si quieres garantía de origen, que lleve el sello Creapure®.
Después queda elegir formato y mirar cuánta creatina da cada toma. Para qué sirve y cómo se toma lo tenemos en otra guía: creatina: para qué sirve, cómo tomarla y dosis.
Monohidrato frente a las demás formas
El monohidrato gana la comparación. El posicionamiento de la ISSN (Kreider, 2017) lo describe como la forma más estudiada y con más eficacia demostrada para subir la creatina del músculo y la capacidad de hacer ejercicio intenso. Las formas que se venden como mejoradas no lo han superado.
Hay dos ensayos que lo miden cara a cara. En el de Spillane y colaboradores (2009), el éster etílico subió menos la creatina del músculo que el monohidrato. Jagim y colaboradores (2012) probaron la creatina tamponada y no encontraron ninguna ventaja.
| Forma | Qué dice la evidencia citada |
|---|---|
| Monohidrato | La más estudiada y la de referencia (Kreider, 2017) |
| Éster etílico | Menos creatina en el músculo que el monohidrato (Spillane, 2009) |
| Tamponada | Sin ventajas frente al monohidrato (Jagim, 2012) |
En la UE, la creatina tiene una sola declaración de salud autorizada: aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una ingesta diaria de 3 g (Reglamento UE 432/2012). Ese es el mínimo que tiene que darte cualquier bote.
¿Qué marca de creatina es más pura?
Ninguna marca, por sí sola. Lo que certifica el origen es Creapure®, la creatina monohidrato que fabrica AlzChem en Trostberg, Alemania, según la web del fabricante. La usan varias marcas. Si el bote lleva el logotipo, la materia prima sale de esa fábrica y pasa sus controles de calidad.
El sello habla del origen. Dentro del cuerpo, un monohidrato Creapure hace lo mismo que cualquier otro monohidrato, y de los dos se puede afirmar exactamente lo mismo.
Llevan Creapure, según su ficha de producto:
- CR3 Pro Creapure de Starlabs. La versión neutra de 300 g es 100 % creatina monohidrato.
- Creatine Creapure 300 g de Amix Performance, en polvo y sin azúcares añadidos.
- Creatina Creapure de Protella, neutra o con sabor.
- Creatine Capsulas Original Creapure de Amix Black Line, en botes de 120 y 300 cápsulas.
- Creatine Chewable Energy Tabs de Amix Performance, en comprimido masticable.
Nuestra opinión de tienda: Creapure vale la pena si te da tranquilidad saber de dónde sale lo que tomas. Si luego el bote se queda en el armario, el sello no sirve de nada.
Mesh 200: el número que mide el grano
Mesh 200 es el tamaño del grano. La creatina pasa por un tamiz del n.º 200, con una abertura de 75 micras según la norma ASTM E11. Con el grano más fino se disuelve mejor y deja menos arenilla en el vaso. La cantidad de creatina por toma es la misma.
En la ficha también lo verás como «micronizada»: partícula más pequeña que la estándar. Llevan malla 200 la Creatina Mesh 200 de Protella y las Creatine Gummies 200 mesh de Weider. La Creatine Monohydrate 300 g de Amix se declara 100 % micronizada.
¿La mezclas con el batido de proteína? Apenas notarás la diferencia.
Polvo, cápsulas, masticables o gominolas
Elige el formato que vayas a tomar todos los días, también los de descanso. El polvo deja ajustar la dosis y suele salir más barato por toma. Cápsulas, masticables y gominolas no piden agua ni cacito, pero toca leer la etiqueta, porque no todos llegan a los 3 g diarios de la declaración autorizada.
| Producto | Formato | Creatina por toma, según la ficha | Toma diaria, según la ficha |
|---|---|---|---|
| CR3 Pro Creapure, Starlabs | Polvo | 5 g por cacito; unas 60 tomas en 300 g | 1 cacito |
| Creatine Creapure 300 g, Amix Performance | Polvo | De 3 a 5 g | De 3 a 5 g |
| Creatina Mesh 200, Protella | Polvo | De 3 a 5 g | 1 cucharada dosificadora |
| Creatine Monohydrate Drink 360 g, Amix | Polvo con sabor | De 3 a 5 g, con aromas y edulcorantes | De 3 a 5 g |
| Creatine Gummies 200 mesh, Weider | Gominola | Unos 3,5 g en 3 gominolas; 60 gominolas por bote, 20 días | 3 gominolas |
| Creatine Monohydrate 220 caps, Amix | Cápsula | El equivalente a 3-5 g | La que indique el envase |
| Creatine Chewable Energy Tabs, Amix Performance | Masticable | 2,5 g de Creapure por comprimido, con carbohidratos; 60 comprimidos | 1 comprimido |
| Creatine Chewable Sugar Free, Amix Black Line | Masticable | 2,5 g por dosis, sin azúcares añadidos | 1 dosis |
Ojo con los masticables. Dan 2,5 g por toma, por debajo de los 3 g de la declaración autorizada, y la ficha de las Energy Tabs ya los plantea como complemento de la creatina que tomas en otro momento. Esa misma ficha desaconseja su uso en embarazo, lactancia y niños.
Entre gominolas y polvo hay más matices de los que caben aquí. Los repasamos en gominolas de creatina vs polvo.
El precio que cuenta es el de cada toma
Mira el coste por toma y olvida lo que marca el bote. Divide el precio entre las tomas que trae, con la dosis de su ficha. Un bote de 300 g a 5 g por toma da unas 60. Uno de 60 gominolas a 3 por día da 20. Con precios parecidos, uno dura el triple que el otro.
Con los sabores pasa algo parecido. Parte del polvo son aromas y edulcorantes, y por eso la ficha de CR3 Pro da 335 g en sus botes con sabor frente a los 300 g del neutro.
Lo que recomendamos en tienda, según cada caso
Cuando alguien nos pregunta en una de nuestras tiendas de Mallorca cuál es la buena, la respuesta corta es un monohidrato en polvo neutro, a diario y en la dosis de la ficha. Con Creapure, si quiere garantía de origen. Y si sabe que no va a preparar un vaso cada mañana, cápsulas o gominolas que lleguen a 3 g.
- Pureza certificada y sin sabor: CR3 Pro Creapure neutra de Starlabs o Creatine Creapure 300 g de Amix Performance.
- Te cuesta disolverla: Creatina Mesh 200 de Protella, que también tiene versión sin sabor.
- La quieres sola y con sabor: Creatine Monohydrate Drink de Amix o la Creatina Creapure de Protella.
- Ni agua ni cacito: Creatine Gummies 200 mesh de Weider o las Creatine Capsulas Original Creapure de Amix Black Line.
La ISSN (Kreider, 2017) recoge una toma de mantenimiento de 3 a 5 g diarios. Si sigues un tratamiento médico, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta antes con un profesional sanitario. Y repasa los errores al tomar creatina antes de abrir el bote.
Todas están en nuestra colección de creatinas monohidrato, Creapure, cápsulas y gominolas. Si prefieres verlas en mano, pasa por la tienda y leemos las etiquetas contigo. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
Preguntas frecuentes sobre la mejor creatina
¿Qué creatina es la más recomendable?
La creatina monohidrato. El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Kreider, 2017) la considera la forma más estudiada y eficaz, y las formas alternativas, como el éster etílico o la creatina tamponada, no la han superado en los ensayos de Spillane (2009) y Jagim (2012).
¿Qué marca de creatina es más pura?
No hay una sola marca más pura. Lo que garantiza origen y controles es el sello Creapure®, una creatina monohidrato fabricada por AlzChem en Alemania que usan varias marcas. Busca en la etiqueta «creatina monohidrato» como ingrediente y el logotipo Creapure® si quieres esa garantía.
¿Cuál es la creatina mejor según las opiniones?
Las opiniones de los compradores hablan sobre todo de sabor, textura y comodidad. Para la eficacia, la referencia es la evidencia: el monohidrato es la forma con más estudios (Kreider, 2017). Elige un monohidrato y, dentro de él, el formato que vayas a tomar cada día, porque las fichas piden tomarla a diario.
¿Cuáles son las 10 mejores marcas de creatina?
Un ranking de marcas no te dice qué tomar. Compara cuatro cosas en la etiqueta: que sea creatina monohidrato, si lleva el sello Creapure®, cuánta creatina da cada toma (al menos 3 g al día) y cuánto cuesta esa toma. Con eso, cualquier marca seria se puede comparar con otra.
