El colágeno con magnesio sirve para sumar en una sola toma dos cosas distintas: el magnesio, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal de los músculos, y el colágeno, una proteína estudiada en articulaciones y piel. Solo el magnesio tiene declaraciones de salud autorizadas en la UE (Reglamento 432/2012). El colágeno no tiene ninguna.
Si lo que buscas es el colágeno a fondo, con sus tipos y sus estudios, lo tienes en nuestra guía de para qué sirve el colágeno. Aquí vamos a la mezcla.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio es un mineral con declaraciones autorizadas en la UE. Según el Reglamento 432/2012, contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal de los músculos, al equilibrio electrolítico, a la síntesis proteica normal y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Para poder decirlo, el producto tiene que aportar al menos el 15 % del valor de referencia por toma.
Ese valor de referencia (VRN) es de 375 mg de magnesio al día, según el Reglamento 1169/2011. La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres adultos (EFSA Journal, 2015).
Quien entrena mucho y suda mucho suele mirar el magnesio con lupa. En verano en Mallorca, más. Hay varias formas en el mercado y no todas se toleran igual: lo explicamos en tipos de magnesio para deportistas.
¿Para qué sirve el colágeno?
El colágeno es la proteína que forma la estructura de la piel, el hueso, los tendones y el cartílago. Como suplemento se toma hidrolizado y se ha estudiado en el dolor articular de deportistas y en la piel. En la UE no tiene ninguna declaración de salud autorizada, así que lo que sigue son resultados de estudios concretos, con sus límites.
El ensayo más citado es el de Clark y colaboradores (Current Medical Research and Opinion, 2008). Deportistas universitarios tomaron 10 g al día de colágeno hidrolizado durante 24 semanas y refirieron menos dolor articular en la actividad que el grupo placebo.
En fuerza hay otro dato. Zdzieblik y colaboradores (British Journal of Nutrition, 2015) dieron 15 g diarios de péptidos de colágeno a 53 hombres mayores con sarcopenia que hacían entrenamiento de fuerza. Tras 12 semanas, el grupo del colágeno ganó más masa libre de grasa y más fuerza que el del placebo.
¿Tiene sentido tomar colágeno y magnesio juntos?
Tiene sentido por comodidad. Ninguna declaración autorizada relaciona el magnesio con la formación de colágeno, y los estudios citados miden cada ingrediente por separado. Juntarlos en un polvo te ahorra un bote y una toma. Cada uno hace lo mismo que si lo tomaras aparte.
El ingrediente que sí une los dos mundos es la vitamina C. Contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos, los cartílagos y la piel (Reglamento 432/2012). Por eso casi todas las mezclas de colágeno la llevan.
La pregunta útil es otra: ¿necesitas las dos cosas? Si solo te interesa el magnesio, un magnesio solo te da la dosis exacta y más barata por toma. Si te interesa el colágeno y quieres sumar magnesio, la mezcla te simplifica el día.
¿Qué aportan la vitamina C y el ácido hialurónico de la mezcla?
La vitamina C es el otro ingrediente de la mezcla con declaraciones autorizadas. Contribuye a la formación normal de colágeno, a disminuir el cansancio y la fatiga y a la protección de las células frente al daño oxidativo (Reglamento 432/2012). El ácido hialurónico, en cambio, no tiene ninguna declaración autorizada como suplemento.
El Collageno + Magnesio de Natural Health lleva los cuatro: colágeno hidrolizado, magnesio, vitamina C y ácido hialurónico, en polvo de 400 g. Su ficha no indica los miligramos de cada ingrediente por dosis. Para saber si llegas al 15 % del VRN de magnesio o de vitamina C, mira la tabla nutricional del envase.
Sobre colágeno y vitamina C juntos hay un estudio pequeño. Shaw y colaboradores (American Journal of Clinical Nutrition, 2017) dieron gelatina con vitamina C a 8 hombres una hora antes de saltar a la comba. Con 15 g de gelatina, los marcadores de síntesis de colágeno en sangre subieron más que con placebo.
¿Cómo y cuándo se toma el colágeno con magnesio?
Se toma una vez al día, disuelto en agua o zumo, y lo que cuenta es tomarlo cada día. La ficha del producto de Natural Health propone la mañana en ayunas o justo después de entrenar. Si te cuadra mejor por la noche, no hay estudio que diga que sea peor. Sigue siempre la dosis que marca el envase.
Con el magnesio hay un tope. El Comité Científico de la Alimentación de la UE fijó en 250 mg al día el máximo de magnesio en suplementos para adultos (SCF, 2001). Por encima, el efecto más descrito es la diarrea leve.
Si ya tomas magnesio por tu cuenta, suma lo de los dos productos. Un ejemplo con dato de ficha: 2 cápsulas de Magnesium Complex de Weider aportan 250 mg de magnesio, el 67 % del VRN, en forma de malato, citrato y bisglicinato. Con eso ya estás en el tope, así que no lo combines con otro producto que lleve magnesio.
¿Prefieres el magnesio en formato bebible antes de entrenar? Lo comparamos en magnesio líquido frente a cápsulas.
¿Para quién tiene sentido y quién debe tener cuidado?
Tiene sentido para quien quiere tomar colágeno y además cubrir parte del magnesio con la misma toma: deportistas de impacto o fuerza, corredores, jugadores de pádel y personas activas que cuidan la piel. Nadie lo necesita de forma obligatoria. Si comes variado, el cuerpo fabrica su colágeno, y la EFSA (2015) señala los cereales, las verduras y los frutos secos entre las fuentes de magnesio de la dieta.
Ten cuidado en estos casos:
- Embarazo, lactancia y niños: consulta antes de tomar cualquier complemento.
- Tratamiento médico o problemas de riñón: consulta antes, sobre todo por el magnesio.
- Alergia al pescado: revisa el origen del colágeno en la etiqueta, porque el marino sale del pescado.
Lo que el colágeno con magnesio no hace
El colágeno con magnesio es un complemento alimenticio: no es un tratamiento para lesiones, no sustituye a la proteína de la dieta y no engorda por sí solo. Lo autorizado es lo que contribuyen el magnesio y la vitamina C. Lo del colágeno son resultados de estudios con límites, sin efecto garantizado.
Sobre si engorda: el colágeno es proteína y la proteína aporta 4 kcal por gramo (Reglamento 1169/2011). Una toma de 10 g de colágeno son unas 40 kcal. El magnesio no aporta calorías.
Tampoco vale como proteína principal. Le falta triptófano (Paul, Leser y Oesser, Nutrients, 2019), así que no reemplaza a la carne, el huevo, las legumbres o un batido de suero.
Si quieres comparar formas y dosis de magnesio, las tienes todas en nuestra colección de suplementos de magnesio. Si te interesa más el colágeno, mira la colección de colágeno hidrolizado y marino, o pásate por nuestras tiendas de Mallorca y leemos las etiquetas contigo. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
Preguntas frecuentes sobre el colágeno con magnesio
¿Para qué sirve el magnesio con vitamina C?
Cada uno aporta sus declaraciones autorizadas en la UE (Reglamento 432/2012). El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal de los músculos. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de huesos, cartílagos y piel. Juntos no tienen una declaración propia.
¿Para qué sirve el colágeno C?
Es colágeno con vitamina C añadida. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno, según el Reglamento 432/2012. El colágeno no tiene declaraciones autorizadas: se ha estudiado en articulaciones de deportistas (Clark, 2008) y, junto a la vitamina C, en marcadores de síntesis de colágeno (Shaw, 2017).
¿Para qué sirve el colágeno?
El colágeno es la proteína que da estructura a la piel, el hueso, los tendones y el cartílago. Como suplemento se ha estudiado en el dolor articular de deportistas (Clark, 2008) y en la elasticidad de la piel (Proksch, 2014), con resultados frente a placebo. En la UE no tiene ninguna declaración de salud autorizada.
¿Qué personas deben tomar colágeno?
Nadie lo necesita de forma obligatoria, porque el cuerpo lo fabrica con la proteína y la vitamina C de la dieta. Lo usan sobre todo deportistas de impacto o fuerza y personas que quieren cuidar la piel. En embarazo, lactancia, niños o con un tratamiento médico, consulta antes con un profesional sanitario.
