El colágeno se puede tomar a cualquier hora del día. Lo que cuenta es tomar cada día la dosis que indica la ficha, que en la mayoría de colágenos en polvo ronda los 10 g. Ningún estudio de los que citamos compara mañana y noche, y la única pauta con hora concreta es la del estudio de Shaw (2017): una hora antes de entrenar.
Aquí va lo práctico: a qué hora, con o sin comida, con qué mezclarlo y cómo se toma cada formato. También si conviene tomarlo antes o después de entrenar.
¿Cuándo es mejor tomar colágeno: por la mañana o por la noche?
Es mejor tomar el colágeno en el momento del día que vayas a repetir sin fallar, porque ningún estudio de los que citamos compara la mañana con la noche. Los ensayos con resultados, como el de Clark (2008) en deportistas o el de Proksch (2014) en piel, se fijaron en la toma diaria durante semanas, no en la hora. La ficha del Sport Collagen de Weider lo dice igual: cualquier momento, con constancia.
Las fichas de otras marcas proponen horas distintas. Unas dicen en ayunas, otras después de entrenar y otras antes de dormir. Ninguna cita un estudio que lo respalde.
Así que elige un ancla fija. El café del desayuno, el batido de después del gimnasio o el vaso de agua de antes de dormir valen igual. La que no se te olvide es la buena.
¿Hay que tomar el colágeno en ayunas o con comida?
No hace falta tomar el colágeno en ayunas: el intestino lo digiere como cualquier otra proteína y sus péptidos pasan a la sangre, como midieron Iwai y colaboradores (2005). Algunas fichas sugieren el ayuno, pero ninguna aporta un estudio que demuestre que así funcione mejor. Si en ayunas te sienta mal o se te olvida, tómalo con la comida.
Lo que sí cambia es lo cómodo que resulta. En polvo encaja con el desayuno o con un batido. En pastillas, la ficha del Collagen Plus de IronMaxx pide tomarlas con abundante agua, preferiblemente con el desayuno o antes de entrenar.
¿Cuánto colágeno hay que tomar al día?
Toma la dosis diaria que indique el envase de tu colágeno, sin pasarte: las fichas que dan cifra hablan de unos 10 g de producto al día, y la del Collagen de Weider sube a una horquilla de 10 a 15 g. En los estudios citados, las dosis fueron de 2,5 g a 10 g de colágeno hidrolizado al día. En el de Shaw, de 15 g de gelatina.
| Producto | Dosis diaria, según la ficha | Cuándo lo propone la ficha |
|---|---|---|
| Sport Collagen 300 g, Weider | 10 g (8,6 g de péptidos de colágeno) | Cualquier momento del día |
| Collagen 300 g, Weider | De 10 a 15 g | Después de entrenar o antes de dormir |
| Collagen Viscofan 300 g, Amix | Unos 10 g | Cualquier momento del día |
| Collagen Marine, Amix | Remite a la etiqueta | En ayunas o después de entrenar |
| Complejo de Colágeno Marino, Zenement | Una dosis al día | En ayunas o después de entrenar |
| Elixir 450 g, Paleobull | Un cazo del bote | Después de entrenar o por la noche |
| Collageno + Magnesio 400 g, Natural Health | La dosis del envase | En ayunas o después de entrenar |
| Collagen Plus 90 tabs, IronMaxx | Las tabletas del envase | Con el desayuno o antes de entrenar |
| Bettys Collagen Protein Bar, Weider | 1 barrita | Entre comidas o después de entrenar |
Las horas de la tabla son la pauta de cada fabricante, no un resultado de estudio. Si tu ficha no separa los gramos de colágeno del resto de ingredientes, tampoco sabrás cuánto colágeno tomas de verdad.
¿Con qué se mezcla el colágeno en polvo?
El colágeno en polvo se mezcla con agua, zumo o tu batido de proteína, que es lo que proponen las fichas, y como es hidrolizado se disuelve sin cuajar. La versión neutra no cambia el sabor de lo que tengas en el vaso, así que también puedes echarlo al café o a un yogur. Ninguna de las fichas que hemos revisado lo desaconseja.
Si quieres sumarle algo con respaldo, que sea vitamina C. Es lo único con declaración autorizada en la UE relacionada con el colágeno: la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, los huesos, los cartílagos, las encías, la piel y los dientes (Reglamento UE 432/2012).
Muchos colágenos ya la llevan dentro, como el Sport Collagen de Weider, con 80 mg por toma según su ficha. Otros añaden magnesio; lo que hace cada uno lo contamos en colágeno y magnesio, para qué sirven juntos.
¿Colágeno antes o después de entrenar?
Si entrenas, tomarlo antes es la única opción con un estudio detrás, aunque pequeño: Shaw y colaboradores (2017) dieron gelatina enriquecida con vitamina C a 8 hombres sanos una hora antes de saltar a la comba. Con 15 g, los marcadores de síntesis de colágeno en sangre subieron más que con placebo. No midieron lesiones, dolor ni rendimiento.
Después de entrenar también vale, sobre todo si ya tomas un batido de proteína: el polvo neutro se mezcla con él. Lo que no hace el colágeno es sustituir esa proteína, porque no aporta triptófano, un aminoácido esencial, como recuerdan Paul, Leser y Oesser (2019).
Los días de descanso, tómalo igual. La pauta de los estudios es diaria, entrenes o no.
¿Cuánto tiempo hay que tomar colágeno?
Hay que tomarlo cada día durante semanas, no de forma puntual: los estudios que encontraron diferencias frente a placebo duraron de 8 a 24 semanas, como Proksch (2014) con 8 y Clark (2008) con 24. Eso indica cuánto duraron las pruebas, no cuándo vas a notar algo. En la UE, el colágeno no tiene ninguna declaración de salud autorizada.
Para no dejarlo a medias, haz la cuenta del bote. El Sport Collagen de Weider da 30 tomas en 300 g, según su ficha: un mes de uso diario.
Qué han medido esos estudios, y con qué límites, lo explicamos en el colágeno, para qué sirve. Ahí está también por qué no hay beneficios autorizados.
Polvo, pastillas o barrita: ¿cómo se toma cada formato?
El polvo se disuelve en un vaso de agua, zumo o batido y es el formato de casi todos los colágenos; las pastillas se tragan con agua y no hay que preparar nada. La barrita se come como tentempié y suma proteína, aunque su ficha no dice cuántos gramos de colágeno lleva. El mejor formato es el que vas a repetir cada día.
En polvo, cuenta con un vaso de 200 a 300 ml, que es lo que pide la ficha del Elixir de Paleobull. Si el sabor del marino no te convence en agua, pruébalo en el batido. Si tienes alergia al pescado, descarta el colágeno marino; el resto de diferencias las cuenta nuestra guía de colágeno marino para deportistas.
En pastillas está el Collagen Plus de IronMaxx. En barrita, la Betty's Collagen Protein Bar de Weider, con 1 al día entre comidas o después de entrenar. Todos los formatos están en nuestra colección de colágeno hidrolizado y marino, y en las tiendas de Mallorca te ayudamos a leer la etiqueta.
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Si dudas, consulta con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes sobre cómo y cuándo tomar colágeno
¿Cuándo es mejor tomar colágeno?
Cuando lo vayas a tomar todos los días sin olvidarte, porque ningún estudio de los que citamos compara la mañana con la noche. La única pauta con hora es la de Shaw (2017), que dio gelatina con vitamina C una hora antes de entrenar. Las fichas de las marcas proponen horas distintas sin citar estudios.
¿Cuál es la dosis de colágeno diario?
La que indique el envase de tu colágeno. Las fichas que dan cifra hablan de unos 10 g de producto al día; el Sport Collagen de Weider, por ejemplo, aporta 8,6 g de péptidos de colágeno en cada toma de 10 g. En los estudios citados, las dosis fueron de 2,5 g a 10 g de colágeno hidrolizado al día.
¿Qué persona no debe tomar colágeno?
La ficha del Sport Collagen de Weider no lo recomienda para niños ni para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Si sigues un tratamiento médico, consulta antes con un profesional sanitario. Si tienes alergia al pescado, descarta el colágeno marino.
¿Cuáles son los estudios científicos sobre el colágeno hidrolizado?
Los más citados son el de Clark (2008), con 10 g al día durante 24 semanas en deportistas con dolor articular, y el de Proksch (2014), con 2,5 g o 5 g al día durante 8 semanas en la piel. Ambos encontraron diferencias frente a placebo. Aun así, en la UE el colágeno no tiene ninguna declaración de salud autorizada.
